天天來踏步.

〈推薦序〉擺脫失控情緒有方法　楊聰財
〈推薦序〉學會情緒平衡，活出美好人生！　邱文仁
給台灣讀者的一封信
如何使用本書

Part1  認識憤怒的情緒
Chapter1 你常動不動就「抓狂」嗎？
Chapter2 憤怒，是由片段情節組合而成
Chapter3 準備好要改變了嗎？

Part2  7個絕對有效的憤怒管理術
改變憤怒觸發因子
Chapter4 迴避與逃離你生氣的人事物
Chapter5 以正面態度處理人際關係

改變讓你生氣的評價和判斷
Chapter6 改變你對人生的想法
Chapter7 學習原諒

改變內在的憤怒經歷
Chapter8 練習放鬆
Chapter9 模擬憤怒情境

改變憤怒時的表達方式
Chapter10 用果決的態度表達憤怒

Part3 許自己一個快樂的人生
Chapter11 如果又生氣了，我該怎麼辦？
Chapter12 積極培養正向感覺

推薦序1

擺脫失控情緒有方法∕耕莘醫院精神科主任級醫師  楊聰財

　　現代生活步調愈來愈快、身心壓力隨時動不動就竄升到爆點的日子中，這本由美國知名臨床心理學家雷蒙．奇普．塔弗瑞（Raymond Chip Tafrate）和哈維．凱西諾夫（Howard Kassinove）合著的《不抓狂的管理術－－7招讓你成為職場大紅人》，提供7種科學證明可行的憤怒控制法，加上張國儀小姐深厚的翻譯功力，非常值得一讀！

　　本書共有3部12章，作者運用認知行為治療的科學原理，在PART1先向讀者說明「憤怒」的成因以及方式（例如：憤怒是種情緒，是你身體內部所感覺到的某種東西，它可以讓你做出具有建設性或毀滅性的行動；憤怒來自於學習（習慣）、思考方式，以及人類的本能；侵犯行為和憤怒不同。「侵犯行為」和「憤怒」不同，侵犯行為指的是如打人、恃強凌弱、推人，或是毀損財務這類行為動作；憤怒不一定會自然引發侵犯行為。）

　　PART2的「7個絕對有效的憤怒控制法」則是本書的精華所在，分成4個重點呈現：在「改變憤怒觸發因子」部分，重點在於「以正面態度處理人際關係」；在「改變讓你生氣的評價和判斷」部分，作者教導「改變你對人生的想法」以及「學習原諒」；進一步在「改變內在的憤怒經歷」部分，教導庶民式「練習放鬆」以及「模擬憤怒情境」的可行方式；最後在「改變憤怒時的表達方式」部分，讀者們可以學習不要用不洽當的「悶燒鍋」壓抑方式，改用「果決的態度和有建設性的方式來表達你的憤怒。」

　　最後一部，作者則用「如果又生氣了，我該怎麼辦？」與「積極培養正向感覺」等切入點，勉勵讀者不要失去信心，同時也提醒：不要只憑單一事件來評量自己的整體進步，唯有實際找出自己的憤怒隨著時間降低的曲線，才是進步的真正指標。

　　此書另外值稱許之處，一來是作者提供很多具體案例，說明細微難懂的心理狀態；二來是有條理地陳列步驟，方便讀者按圖索驥，順利擺脫失控情緒（例如：快樂的9個步驟、學習原諒的5個步驟）；三來則設計一般大眾能自行評估與練習的實用量表（例如：憤怒情節自我紀錄表）；四來是每個章節後面還整理出各篇「不抓狂的重點菁華」，這些都是讓我愛不釋手、再三閱讀咀嚼的原因！

　　近二十年來，「腦科學」已是醫界的顯學之一，因為「腦」是我們每個人思考、情緒、行為的中樞；懂得適當地駕馭理性大腦和情緒大腦，必可在自己的家庭、職場、社區生活中，贏得掌聲與尊重。所謂「知識就是力量」，強烈推薦你：趕快將本書帶回家，時常閱讀、領會、練習；也請記住：「你每生氣1分鐘，就損失了60秒的快樂，並且真的會傷（害）腦筋」！

推薦序2

學會情緒平衡，活出美好人生！∕yes123求職網副總經理  邱文仁

　　當我的年齡漸長，在公司的職位也愈來愈高時，我發現「擁有高EQ」，是非常重要的特質，及可以輕易贏得「高評價」的一種能力。在許多的職場歷練中，我很確定，隨著處理人際的方式不同，會關鍵性地決定其人生際遇。

　　如果你擁有「高EQ」，你比較能夠樂觀、有耐心、謹慎地處理生活中種種困難的狀況，因此，你給他人的感覺是成熟且令人喜愛的！因為好人緣，你可以輕鬆贏得他人的支持，與獲得更多的回饋！反之，如果你脾氣差，你經常負面地處理人際問題，你會衝動做決定、憤怒回應狀況，讓自己變成不折不扣的討厭鬼，因而得不到他人的幫助而錯失許多好的機會。

　　所以，學會讓自己能夠有效的管理怒氣，擁有好EQ，是一件非常有價值的事情。

　　一般人到底有多常生氣呢？研究顯示，四分之一的成人，1周會生氣1次，但每個人的表達憤怒方式不同。如果你是用嘶吼、尖叫、爭辯，或是諷刺的方式來表達憤怒，如果再不控制，就會演變成摔書、砸東西，或是動手，嚴重一點，可是會引起法律問題的。不過，這些以外顯方式表達憤怒的人，往往會自我說服：「我才不管會怎樣，我就是受不了，我一定要讓其他人知道我的感受。」但是，不受控制的憤怒，只會傷到自己。在職場中，「常常生氣」讓人討厭！不只如此，生氣還會伴隨頭痛、自我厭惡、沮喪、罪惡感、和工作夥伴關係不良，以致於工作更加滯礙難行。

　　不過，研究顯示，也有四分之一的成人，是顯少動怒的一群。這些顯少動怒的人生活比較快樂，也較少有健康及法律問題。一旦你學會不讓自己生氣，就能夠在人生中做出更好的決定、更有效地掌握你的人際關係，而且讓事情能如你所願。所以，即使每個人都會遭遇到不公平還有失望的狀況，還是得學習如何在不順利中仍然做出「建設性」的回應，這是值得的努力及修為。

　　常生氣的人往往凡事都往壞處想、不能忍受挫折、習慣苛求他人，但是在內心深處，卻又覺得自己微不足道、充滿無力感。常生氣的人想法容易扭曲，無法看清事實，因此造成人際關係及家庭的衝突！如果在工作場合裡常生氣，將導致難以升遷，或容易做出壞決定，導致事業或個人生活的失敗！甚至，常生氣的人容易引起高血壓、心臟病和中風等身體的疾病！

　　既然常生氣有這麼多壞處，可要趕緊地改變才好。幸好，人可以經由學習，有效地控制憤怒，因而把人生帶往比較順利的境界。

　　這本《不抓狂的管理術》，是幫助大家學習不抓狂，做好個人情緒管理的書籍。書中提到7個技巧，分別為：

　　（1）迴避與逃離你生氣的人事物
　　（2）以正面態度處理人際關係
　　（3）改變你對人生的想法
　　（4）學著原諒
　　（5）學習放鬆
　　（6）模擬遇到憤怒情境時的解決之道
　　（7）用果決的態度表達憤怒

　　這些建議，即使是經由十幾年職場磨練，EQ已經相當不錯的我，都可以從中進化再升級的方法，我覺得值得一看。本書除了可以讓讀者更加坦然地面對壓力及磨難，還可以幫助讀者製造快樂，讓生活更美好！在此誠摯推薦您參考其中建議，並藉此及早學會控制憤怒情緒。當你EQ變高了，憤怒情緒控制了，也會提早替自己創造更有價值的人生！

中文版序

給台灣讀者的一封信

　　我們非常高興這本書現在已經有了中文版，希望能幫助你了解憤怒的各種面向，並且提供你一些有效控制怒氣的方法。

　　不可諱言，每個人都會有生氣的時候。在家庭生活中，生氣是經常可見的情節。而在工作場合、與朋友相處，以及每天的日常生活中，也時常會出現讓人生氣的狀況。現在我們絕大多數人的生活步調都非常快速，而且周遭盡是人聲雜沓的擁擠城市、工作場合，或是家庭環境，想被激怒的機會實在太多了。

　　我們發現，來自不同文化背景的人可能會因為不同的事情而發怒，且會有不同的表現方式。在傳統中國人的社會中，重視家庭以及抑制自我的觀念，對個人的行為方式有著決定性的影響。然而，隨著都市化及全球化的腳步，網際網路帶來了重大的變化，同時，也加深了人們的憤怒。即便你在公開場合裡壓抑了對長輩、同事或孩子的怒氣，但在你內心深處，你仍是感受得到這份怒氣的存在。不幸的是，無論是選擇當場發飆，或是把怒氣壓抑在心，都會造成你在人際關係或是健康上的問題，其中包括了家庭不合、工作不順、做出觸犯法律的行為，而且也會增加罹患心臟疾病的機率。

　　雖然我們的研究和臨床治療全部都在美國進行，但是我們已經在全世界許多國家發表了我們的憤怒控制方法，包括阿根廷、澳洲、印度、韓國、羅馬尼亞，以及俄羅斯。而在美國，我們也治療過來自日本、葡萄牙等地的移民。讓我們印象非常深刻的是，不同族群之間其實有著非常明確的相似之處。比方說，引發憤怒的狀況、大家身處這種狀況時的想法、內心的憤怒、公開表達這種憤怒的方式，以及盛怒所造成的後果，在在都有驚人的雷同之處。當然，對於生活在台灣、香港、中國大陸，以及其他地區同樣也使用中文的人來說，一定都各自有些特定的狀況會被激怒。不過，就「生氣」這件事來說，全世界人的反應都非常類似。這可能是因為憤怒屬於「打或逃」這種自然反應的關係。

　　所有動物，包括人類，在面臨威脅時要不是用反擊來捍衛自身地位、保全所有物，就是逃跑。在動物的世界中，用強烈的憤怒來回應狀況不會有什麼問題。但是在人類的世界中，其實還有比發怒或侵犯對方更好的方式可以解決問題。在本書中，我們提出了7個經實驗證明有效的方法來減少你的怒氣，並且讓你可以真正地感到快樂。

　　最後，只有你能評斷自己是不是太常生氣、自己的怒氣是不是太過強烈，以及自己生氣的時間是不是太久。如果你夠勇敢，你也可以請朋友或家人給你答案。這是了解別人如何看待你的憤怒的一個方式。同時你也可以明白自己所採取的方式是否能帶來你所想要的結果。又或者你其實只是在指責、抱怨，或故意把事情變得更複雜。如果是這樣的話，那麼這就是一個你要學習控制憤怒的好理由。憤怒有時候是件好事──但它通常也可能會變得很糟。

　　我們希望藉由閱讀本書，了解並檢驗了你的憤怒之後，你能夠做出更好的選擇來減輕怒氣，並且擁有快樂、健康、充實的人生。

　　在此我們獻上最好的祝福給你，以及所有中文讀者。